만성변비란? 좋은 영양제, 추천 음식 쉽고 빠르게 알아보자!!

만성변비란?

만성 변비는 배변이 지속적으로 불규칙하거나 어려운 상태가 장기적으로 지속되는 상태를 말합니다. 일반적인 변비는 일시적으로 배변 활동이 원활하지 않은 경우를 의미하지만,

 

만성 변비는 3개월 이상 지속적으로 배변이 어렵거나 배변 횟수가 매우 적은 상태를 말합니다.

만성 변비

만성변비의 기준

• 주 3회 이하의 배변: 일주일에 배변 횟수가 3회 이하일 경우.
• 변이 너무 단단함: 배변할 때 변이 단단해서 배출이 어렵거나 불쾌감이 있을 경우.
• 배변 시 과도한 힘이 필요: 변을 볼 때 지나치게 힘을 주어야 하거나 배변 활동에 어려움이 있는 경우.
• 배변 후에도 잔변감이 남음: 배변 후에도 완전히 비워지지 않은 느낌이 계속되는 경우.

만성변비의 원인

식이섬유와 수분 섭취 부족

식이섬유는 장내에서 스펀지처럼 작용하여 물을 흡수하고, 대변을 부드럽게 해줍니다. 따라서 식이섬유가 부족하면 변비가 쉽게 발생할 수 있습니다. 충분한 수분 섭취도 중요한데, 물은 대변을 부드럽게 만드는 데 도움을 주며, 장 운동을 촉진시킵니다.

 

일반적으로 성인은 하루에 25~38그램의 식이섬유를 섭취해야 하며, 물은 1.52리터 정도 마셔야 합니다.

 

운동 부족

규칙적인 신체 활동은 장 운동을 촉진하고, 대변을 장의 하부로 밀어내는 데 도움을 줍니다. 오랜 시간 앉아있는 생활 방식은 장 운동을 둔화시켜 변비를 유발할 수 있습니다. 따라서 매일 적어도 30분의 유산소 운동을 권장합니다.

 

건강 상태 및 약물

건강 상태와 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 고칼슘혈증 등은 장 운동을 느리게 할 수 있으며, 철분 보충제, 일부 항우울제, 이뇨제 등도 변비를 일으킬 수 있습니다.

 

장 기능 장애

장의 근육이나 신경에 문제가 발생하면 장 운동이 느려질 수 있습니다. 장 기능 장애는 아노렉탈 매노메트리 같은 특수 검사로 진단할 수 있으며, 필요한 경우 생활 습관 개선, 약물 치료, 물리 치료 등이 필요할 수 있습니다.

 

스트레스 및 불안

스트레스와 불안은 소화계의 균형을 깨뜨려 장 운동을 방해할 수 있습니다. 심리적 압박이 장 운동을 느리게 만들어 변비를 일으킬 수 있으므로, 스트레스 관리가 중요합니다. 명상, 요가, 적절한 휴식 등이 도움이 될 수 있습니다​.

만성 변비의 합병증

• 치질: 변비로 인해 과도하게 힘을 주면서 항문 주위의 혈관이 확장되거나 찢어져 치질이 발생할 수 있습니다.
• 항문열창: 변을 배출하려고 힘을 줄 때 항문이 찢어져 통증과 출혈을 동반할 수 있습니다.
• 직장탈출증: 심한 변비로 인해 직장이 늘어나거나 탈출되는 경우도 있습니다.

 

변비 완화를 위한 생활 습관

충분한 수분 섭취

변을 부드럽게 하고 장 운동을 원활하게 하기 위해 충분한 수분 섭취가 필수적입니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 카페인이 함유된 음료는 이뇨 효과가 있어 수분 손실을 초래할 수 있으니 주의가 필요합니다​.

 

변을 참지 않는 습관

배변 신호가 올 때 즉시 화장실을 이용하는 것이 중요합니다. 변을 참으면 장 운동이 느려질 수 있으며, 장기적으로 변비 문제를 악화시킬 수 있습니다.

변비에 도움을 주는 영양제

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 장내 유익균의 활동을 촉진하여 장 건강을 개선하고 소화 기능을 강화합니다. 유산균과 비피더스균과 같은 프로바이오틱스는 장의 움직임을 활성화시켜 배변을 원활하게 도울 수 있습니다. 이러한 프로바이오틱스는 캡슐이나 파우더 형태로 섭취할 수 있으며, 요구르트와 같은 발효 유제품에도 포함되어 있습니다.

 

마그네슘

마그네슘은 장내 수분을 유지하는 데 도움을 주어 대변을 부드럽게 만들고, 장의 운동성을 향상시킵니다. 마그네슘은 특히 스트레스로 인한 변비에도 효과적이며, 장의 이완을 돕고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.

 

식이섬유 보충제

식이섬유는 변의 양을 증가시키고 장의 운동을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 차전자피(실리움 허스크)와 같은 수용성 섬유질은 물과 결합하여 변을 부드럽게 하고, 장의 수축을 돕습니다. 파우더나 알약 형태로 제공되며, 섭취 시 충분한 수분과 함께 섭취해야 합니다.

 

알로에 베라

알로에 베라는 소화기관을 진정시키고 장 운동을 촉진하는 효과가 있어 천연 완하제로 알려져 있습니다. 알로에 베라는 변을 부드럽게 하고, 장을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 알로에 베라는 주스 형태로 섭취하거나 보충제 형태로도 이용 가능합니다.

변비에 좋은 음식

고구마

고구마는 수용성 및 불용성 섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 대변을 부드럽게 만드는 데 효과적입니다. 고구마는 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 특히 껍질째 먹을 경우 더 많은 섬유를 섭취할 수 있습니다.

 

사과

사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 장 운동을 활성화하고 소화를 돕습니다. 사과는 껍질째 섭취할 경우 불용성 섬유질도 함께 섭취할 수 있어 변비 해소에 더욱 도움이 됩니다.

 

푸룬

푸룬은 자연 발생하는 소르비톨을 함유하고 있어 자연스러운 완하제 역할을 하며, 특히 건조된 상태에서 더 많은 식이섬유를 제공합니다. 장의 수분 함량을 높이고 대변을 부드럽게 해줍니다.

 

키위

키위에는 액티니딘 효소와 풍부한 섬유질이 함유되어 있어 소화 기능을 개선하고 장 운동성을 촉진합니다. 키위는 공복에 섭취할 경우 변비 예방에 특히 효과적일 수 있습니다.

 

시금치

시금치는 불용성 섬유가 풍부하며, 특히 마그네슘이 많아 장을 이완시키고 소화를 돕습니다. 시금치는 다양한 요리에 활용될 수 있으며, 규칙적인 섭취가 장 건강을 지원합니다.

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