플랭크 운동, 올바른 자세와 효과 그리고 부상방지 팁! 모두 알아보자!!

플랭크 운동의 효과

플랭크는 몸을 직선으로 유지하며 복부 근육을 중심으로 전신 근육을 사용하는 운동입니다.

플랭크 자세

전신 근육 강화

플랭크는 복근, 사선근, 등 근육뿐만 아니라, 둔근과 대퇴사두근 같은 하체 근육까지 포함한 전신의 근육을 강화하고, 몸의 안정성과 일상 활동 시 필요한 힘을 향상시킵니다.

 

신진대사 향상

플랭크는 다른 정적 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어, 체중 관리와 신진대사 촉진에 도움을 줍니다.

 

유연성 증가

상체와 하체의 유연성을 동시에 향상시키며, 플랭크 자세의 변형을 통해 몸의 유연성을 더욱 개선할 수 있습니다.

 

자세 교정

복부 근육을 강화함으로써 올바른 자세를 유지하고, 척추가 바르게 유지되도록 도움을 줍니다. 장시간 앉아 있는 현대인에게 많은 도움이 됩니다.

플랭크 운동 자세

상체

바닥에 엎드려 팔꿈치를 90도로 굽힙니다. 상체의 안정성을 유지하기 위해 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다.

 

손은 바닥에 평평하게 두거나, 서로 마주 잡아 줍니다. 중요한 것은 손과 팔꿈치가 어깨 넓이만큼 떨어져 있어야 한다는 점입니다.

 

귀와 어깨를 최대한 멀어지게 하여 광배근이 긴장되게 합니다. 상체의 텐션이 유지되고, 어깨에 하중이 쏠리지 않게 합니다.

 

몸통과 하체

발끝으로 바닥을 밀면서 몸을 들어 올리며, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 너무 높거나 너무 낮지 않게 조절하는 것이 중요합니다.

 

중심과 허리의 부담을 줄이기 위해 복부 근육에 긴장을 유지하여 몸통이 아래로 처지지 않도록 해야합니다. 

 

목과 머리

시선은 바닥이나 매트 앞으로 향하도록 합니다. 목과 머리가 나머지 몸과 일직선을 이루도록 하는 것이 중요합니다.

 

목 뒤가 길게 늘어나는 느낌을 유지하면서 머리를 너무 들어 올리거나 너무 숙이지 않도록 주의합니다.

플랭크 자세 주의사항

플랭크는 상대적으로 간단한 운동이지만, 정확한 자세로 수행되지 않으면 효과가 감소하고 부상의 위험이 있습니다. 

• 초보자는 10초씩 3~6세트로 시작하여, 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
• 중급자는 30초, 고급자는 60초 동안 수행할 수 있습니다.
• 깊고 규칙적인 호흡을 유지하세요.
• 올바른 자세로 짧게 버티는 것이 더 효율적입니다.
• 복부 근육을 단단히 조여 몸통이 처지지 않도록 합니다.

추가 팁

매트 사용

팔꿈치 통증을 줄이기 위해 요가 매트나 홈트용 매트를 사용하는 것이 좋습니다.

 

변형 운동

기본 플랭크가 익숙해지면 사이드 플랭크, 스타 플랭크, 원 플랭크 등 변형 운동을 추가해 다른 근육을 자극하고 난이도를 높일 수 있습니다.

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