시래기의 모든 것. <효능>, <영양 성분>, <보관법>, <조리법>, <요리>

-목차-

• 1.시래기의 효능
• 2.시래기의 영양 성분
• 3.시래기 조리법
• 4.시래기 보관법
• 5.시래기 요리

시래기

시래기는 무청이나 배춧잎을 말려 만든 한국 전통 식재료입니다.

-시래기 효능

1. 장 건강 증진

시래기는 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 식이섬유는 장 내 유해 물질을 흡착하여 배출시키는 역할도 합니다.

 

2. 뼈 건강

시래기에는 칼슘이 풍부하여 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한 비타민 K가 함유되어 있어 칼슘의 체내 흡수를 도와줍니다.

 

3. 항암 효과

시래기에는 글루코시놀레이트와 베타카로틴이 함유되어 있어 암세포의 증식과 전이를 억제하고 발암 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 피부 건강 개선

비타민 C와 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 통해 피부의 잡티를 제거하고 주름 개선에 도움을 줍니다.

 

5. 혈관 건강 증진

식이섬유와 베타카로틴이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지하여 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.

 

6. 눈 건강 보호

베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 눈의 피로 해소에 도움을 줍니다.

-시래기 영양 성분-

1. 식이섬유

시래기는 식이섬유가 풍부하여 장의 연동 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장 내 유해 물질을 흡착하여 배출시키는 역할을 합니다.

 

또한, 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 감소에도 기여하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

2. 비타민 C

시래기에는 비타민 C가 함유되어 있어 면역력 강화와 피부 미용에 효과적입니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력과 주름 개선에 도움을 줍니다.

 

또한, 철분 흡수를 도와 빈혈 예방에도 기여합니다.

 

3. 칼슘

시래기는 칼슘이 풍부하여 뼈와 치아 건강에 필수적입니다.

 

100g당 255mg의 칼슘을 함유하고 있어, 일일 섭취 권장량의 약 25.5%를 충족시킬 수 있습니다. 칼슘은 골밀도를 높이고 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

4. 철분

시래기에는 철분이 포함되어 있어 빈혈 예방에 도움을 줍니다.

 

100g당 2.6mg의 철분을 함유하고 있으며, 일일 섭취 권장량의 약 14.4%에 해당합니다. 철분은 혈액 생성과 산소 운반에 필수적인 영양소로, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

5. 베타카로틴

시래기에는 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호와 면역력 강화에 도움을 줍니다. 또한, 피부 건강 개선과 노화 방지에도 효과적입니다.

-시래기 조리법-

1. 불리기

말린 시래기를 미지근한 물에 30분에서 1시간 정도 담가 불려줍니다. 시래기를 질감을 부드럽게 만들어 줍니다.

 

불릴 때 시래기가 물에 완전히 잠기도록 하고, 중간에 한두 번 뒤집어주면 고르게 불릴 수 있습니다.

 

2. 세척

불린 시래기를 흐르는 물에 여러 번 씻어 흙과 이물질을 제거합니다. 특히 줄기 부분에 흙이 많아 꼼꼼하게 씻어 줍니다.

 

3. 삶기

큰 냄비에 물을 충분히 넣고 끓입니다. 물이 끓으면 세척한 시래기를 넣고 중불에서 약 40분 정도 삶습니다.

 

이때 설탕을 약간 넣으면 삶는 시간이 단축되고 잡내를 제거하는 데 도움이 됩니다. 삶는 동안 중간에 한두 번 저어주면 고르게 익힙니다.

 

4. 뜸 들이기

삶은 시래기는 불을 끈 상태에서 그대로 두어 식을 때까지 뜸을 들입니다. 

 

뜸을 들이면 시래기가 더욱 부드러워집니다. 뚜껑을 덮어 열이 천천히 식도록 하면 효과적입니다.

 

5. 껍질 제거

시래기의 줄기 부분에는 질긴 섬유질이 있어, 손으로 살살 문질러 겉껍질을 제거하면 부드러운 식감을 얻을 수 있습니다.

-시래기 보관법-

1. 건조 시래기 보관

말린 시래기는 습기에 민감하여 잘못 보관하면 곰팡이가 생길 수 있습니다.

• 밀폐 용기 사용: 말린 시래기를 밀폐 용기에 담아 외부 습기가 들어가지 않도록 합니다.
• 서늘하고 건조한 곳에 보관: 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관합니다.
• 냉장 보관: 장기간 보관하려면 냉장고에 보관하는 것도 좋은 방법입니다. 밀폐 용기를 사용하여 습기와 냄새 흡수를 방지

 

2. 삶은 시래기 보관

삶은 시래기는 부드럽고 수분을 함유하고 있어 상하기 쉽습니다.

• 물기 제거 후 소분: 삶은 시래기의 물기를 충분히 제거한 후, 한 번에 사용할 양만큼 소분합니다.
• 밀봉하여 냉동 보관: 소분한 시래기를 비닐 팩이나 밀폐 용기에 담아 밀봉한 후 냉동 보관합니다.
• 사용 시 해동 방법: 사용할 때는 냉장고에서 천천히 해동하거나, 바로 요리에 넣어 조리할 수 있습니다. 해동된 시래기는 재냉동하지 않는 것이 좋습니다.

 

3.보관 기간

실온 보관

• 건조 시래기: 완전히 건조된 시래기는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 약 6개월에서 1년까지 보관할 수 있습니다.
• 삶은 시래기: 삶은 시래기는 실온에서 보관하지 않는 것이 좋습니다.

냉장 보관

• 삶은 시래기: 삶은 시래기를 냉장 보관할 경우, 물기를 제거하고 밀폐 용기에 담아 2~3일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 장기간 보관 시에는 냉동 보관을 추천합니다.

냉동 보관

• 삶은 시래기: 삶은 시래기를 소분하여 밀폐 용기나 지퍼백에 담아 냉동 보관하면 약 3개월에서 6개월까지 보관할 수 있습니다.

시래기 요리

1. 시래기 된장국

시래기 된장국은 삶은 시래기를 된장과 함께 끓여 구수한 맛을 내는 전통 국물 요리입니다. 시래기의 식이섬유와 된장의 프로바이오틱스가 어우러져 소화에 도움을 줍니다.

재료

삶은 시래기, 된장, 두부, 대파, 마늘, 멸치 육수

조리법

1. 삶은 시래기를 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
2. 냄비에 멸치 육수를 끓인 후, 된장을 풀어줍니다.
3. 썰어둔 시래기와 두부, 다진 마늘을 넣고 중불에서 끓입니다.
4. 마지막으로 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 후 불을 끕니다.

 

2. 시래기 나물

시래기 나물은 삶은 시래기를 양념하여 무침으로 즐기는 반찬입니다. 고소한 맛과 부드러운 식감이 특징입니다.

재료

삶은 시래기, 다진 마늘, 국간장, 들기름, 참깨

조리법

1. 삶은 시래기의 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2. 볼에 시래기를 넣고 다진 마늘, 국간장, 들기름을 넣어 조물조물 무칩니다.
3. 팬에 무친 시래기를 넣고 중불에서 살짝 볶아줍니다.
4. 마지막으로 참깨를 뿌려 마무리합니다.

 

3. 시래기밥

시래기밥은 시래기를 밥과 함께 지어 영양가 높은 한 끼를 완성할 수 있는 요리입니다. 식이섬유와 비타민이 풍부하여 건강식으로 좋습니다.

재료

쌀, 삶은 시래기, 다진 마늘, 국간장, 들기름

조리법

1. 쌀을 깨끗이 씻어 밥솥에 넣습니다.
2. 삶은 시래기를 먹기 좋은 크기로 썰어 쌀 위에 올립니다.
3. 다진 마늘, 국간장, 들기름을 넣고 평소 밥짓는 양의 물을 부어줍니다.
4. 밥솥에서 밥을 짓고, 완성되면 잘 섞어줍니다.

 

4. 시래기 볶음

시래기 볶음은 시래기를 양념하여 볶음 요리로 즐길 수 있는 간단한 반찬입니다. 들기름을 사용하면 고소한 맛이 더욱 살아납니다.

재료

삶은 시래기, 다진 마늘, 국간장, 들기름, 참깨

조리법

1. 삶은 시래기의 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.
2. 팬에 들기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 냅니다.
3. 썰어둔 시래기를 넣고 국간장으로 간을 맞추며 볶아줍니다.
4. 마지막으로 참깨를 뿌려 마무리합니다.

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