심장에 좋은 음식 10 종류 (+심장에 안 좋은 음식)

<목차>

• 1.연어
• 2.아몬드
• 3.베리류
• 4.귀리
• 5.시금치
• 6.아보카도
• 7.다크초콜릿
• 8.녹차
• 9.올리브오일
• 10.마늘
• 심장에 안 좋은 음식 10가지

심장에 좋은 음식

1. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 생선입니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고, 혈중 중성지방 수치를 감소시키며, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

또한, 연어에 함유된 단백질과 비타민 D는 혈관 건강을 지원하고 염증을 감소시키는 역할을 합니다.

 

주 2~3회 연어를 섭취하면 이러한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

2. 아몬드

아몬드는 건강한 불포화 지방산, 식이섬유, 항산화제가 풍부하여 심장 건강에 유익합니다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이며, 혈압 조절에 도움을 줍니다.

 

또한, 아몬드에 함유된 비타민 E는 항산화 작용을 통해 혈관의 염증을 줄이고, 혈관벽을 보호하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

하루에 23알 정도의 아몬드를 섭취하면 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

3. 베리류 (블루베리, 스트로베리 등)

블루베리, 스트로베리와 같은 베리류는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히, 안토시아닌이라는 항산화 성분은 혈압을 낮추고, 혈관 기능을 개선하며, 염증을 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

 

또한, 베리류의 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈당 상승을 완만하게 하여 전반적인 심장 건강을 지원합니다.

 

하루에 한 컵 정도의 베리류를 섭취하면 이러한 이점을 누릴 수 있습니다.

4. 귀리

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부한 곡물로, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 베타글루칸은 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 결합, 체외로 배출시키는 역할을 합니다.

 

이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 감소하고, 심혈관 질환의 위험이 줄어듭니다. 또한, 귀리는 혈당 조절에도 도움을 주어 당뇨병 예방에도 기여합니다.

 

아침 식사로 오트밀을 섭취하거나, 스무디에 추가하여 간편하게 귀리를 섭취할 수 있습니다.

 

5. 시금치

시금치는 비타민 K와 엽산이 풍부하여 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 개선하며, 심장 질환 예방에 도움을 줍니다. 비타민 K는 혈액 응고를 돕고, 엽산은 호모시스테인 수치를 낮춰 혈관 건강을 유지합니다.

 

또한, 시금치에는 항산화 성분인 비타민 C와 베타카로틴이 함유되어 있어 혈관의 염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

시금치는 샐러드, 스무디, 국 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

 

6. 아보카도

아보카도는 건강한 단일 불포화 지방과 칼륨이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 혈압을 조절하며, 심장 건강을 촉진합니다. 단일 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

또한, 아보카도에는 항산화 성분인 비타민 E가 함유되어 있어 혈관의 염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

 

아보카도는 샐러드, 스무디, 토스트 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

7. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 코코아 함량이 높은 초콜릿으로, 플라바놀이라는 항산화제가 풍부하게 포함되어 있습니다. 플라바놀은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 혈류를 개선하며, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

또한, 다크 초콜릿은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고, 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방에도 기여합니다.

 

하루에 30g 정도의 다크 초콜릿을 섭취하면 이러한 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.

 

8. 녹차

녹차에는 강력한 항산화제인 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 조절하며, 심장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.

 

또한, 녹차는 혈관의 염증을 감소시키고, 혈당 수치를 안정화하여 전반적인 심혈관 건강을 개선합니다. 하루에 2~3잔의 녹차를 섭취하면 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

9. 올리브 오일

올리브 오일은 건강한 단일 불포화 지방이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 염증을 감소시키며, 심혈관 건강을 개선합니다.

 

특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하여 혈관의 염증을 줄이고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

샐러드 드레싱이나 요리에 올리브 오일을 활용하면 이러한 이점을 누릴 수 있습니다.

10. 마늘

마늘은 항염 작용과 혈액 순환 개선에 도움을 주어 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 개선하며, 심장 질환 위험을 감소시킵니다. 마늘에 함유된 알리신 성분은 혈관을 확장시키고, 혈액 응고를 방지하여 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

 

하루에 생마늘 1~2쪽을 섭취하거나 요리에 활용하면 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

심장에 안 좋은 음식 10

1. 트랜스지방 함유 식품: 마가린, 쇼트닝, 일부 가공 과자 등은 콜레스테롤 수치를 높여 심장에 해롭습니다.
2. 가공육: 햄, 소시지, 베이컨 등은 포화지방과 나트륨이 많아 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.
3. 튀긴 음식: 감자튀김, 도넛 등은 트랜스지방과 칼로리가 높아 심장에 부담을 줍니다.
4. 정제된 곡물: 흰 빵, 흰 쌀 등은 섬유질이 적고 혈당을 급격히 올려 심장 건강에 좋지 않습니다.
5. 설탕이 많은 음료: 탄산음료, 가당 주스 등은 비만과 당뇨를 유발하여 심장 질환 위험을 높입니다.
6. 과도한 소금 섭취: 나트륨이 많은 음식은 혈압을 상승시켜 심장에 부담을 줍니다.
7. 포화지방이 많은 육류: 지방이 많은 붉은 고기는 콜레스테롤 수치를 높여 심장 건강에 해롭습니다.
8. 패스트푸드: 버거, 피자 등은 칼로리와 나트륨이 높아 심혈관 건강에 부정적입니다.
9. 알코올 과다 섭취: 과도한 음주는 혈압을 높이고 심장 박동을 불규칙하게 만듭니다.
10. 고지방 유제품: 버터, 크림 등은 포화지방이 많아 콜레스테롤 수치를 높입니다.

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