왼쪽 오른쪽 등허리 통증 <원인>, <스트레칭>, <자가 치료법>, <예방법> 빠르고 쉽게 알아보자!

등허리 통증의 원인

근육 또는 인대의 염좌

근육과 인대의 염좌는 등허리 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 갑작스러운 움직임이나 무거운 물건을 잘못 들어 올릴 때 발생할 수 있습니다.

특히, 허리를 지탱하는 근육과 인대가 과도한 힘을 받거나, 장시간 잘못된 자세를 유지할 경우 염좌가 발생합니다. 염좌는 짧은 시간 내에 나타날 수 있지만, 반복적인 부하나 작은 부상들이 쌓여 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다.

등 허리 통증

디스크 문제

디스크 문제는 척추 사이에 있는 디스크(추간판)가 부풀거나 터질 때 발생합니다. 디스크는 척추 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 하지만, 퇴행성 변화나 외부 충격에 의해 손상될 수 있습니다.

 

특히, 디스크가 신경을 압박할 때 좌골신경통과 같은 증상이 나타납니다. 이로 인해 허리뿐만 아니라 엉덩이, 다리까지 통증이 퍼지기도 합니다.

척추관 협착증

척추관 협착증은 노화로 인해 척추의 뼈나 인대가 두꺼워져 신경이 지나가는 통로가 좁아지는 현상입니다. 신경이 압박을 받아 통증을 유발하고, 심할 경우 다리까지 저림이나 무감각이 동반될 수 있습니다.

 

협착증은 일반적으로 중년 이후에 발생하며, 퇴행성 질환의 일환으로 주로 서 있을 때 통증이 심해지고, 걸을 때 통증이 다리로 퍼지는 경우가 많습니다.

자세 불량

나쁜 자세는 많은 사람들에게 흔히 나타나는 등허리 통증의 원인입니다. 장시간 앉아 있거나 서 있는 습관, 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개를 앞으로 내민 자세는 허리에 부담을 가중시킵니다.

 

허리의 자연스러운 곡선을 방해하는 자세는 시간이 지남에 따라 근육 불균형을 초래하고, 만성 통증으로 이어질 수 있습니다​.

근골격계 문제

골격과 근육의 비대칭적 사용이나 불균형이 원인이 될 수 있습니다. 잘못된 자세로 인해 특정 근육이 과도하게 긴장하거나 반대로 약해지면서 통증이 발생합니다. 근골격계 문제는 특히 앉아서 장시간 일을 하는 사무직에서 흔히 발생합니다.

자가 치료 방법

휴식 및 체온 관리

휴식은 초기 통증 완화의 필수 단계입니다. 하지만 너무 오랜 시간 움직이지 않는 것은 오히려 근육 경직을 유발해 통증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 일정 기간의 휴식 후에는 가벼운 활동을 시작하는 것이 중요합니다.

 

냉찜질은 부상의 초기 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통증이 발생한 후 처음 48시간 내에는 15-20분씩, 하루에 여러 번 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 이후에는 온찜질을 통해 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 회복을 돕습니다.

약물 사용

이부프로펜, 나프록센과 같은 소염 진통제는 초기에 염증과 관련된 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

근육 이완제는 급성 통증 시 근육 경련을 완화하는 데 유용하지만, 장기적인 사용은 피해야 합니다.

생활 습관 교정

앉아 있는 시간을 줄이고, 규칙적인 스트레칭과 운동을 통해 허리 근육의 유연성과 강도를 높이는 것이 좋습니다. 또한, 올바른 자세로 앉고 서는 것이 중요하며, 장시간 컴퓨터를 사용할 때에는 30분에서 1시간 간격으로 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

스트레칭 방법

무릎 가슴 당기기 스트레칭

무릎 가슴 당기기 스트레칭은 허리 근육을 부드럽게 늘려주기 때문에 허리 하부의 긴장을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 허리 통증이 있을 때 이 동작을 반복하면 즉각적인 이완을 느낄 수 있습니다.

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 고정한 상태에서 시작합니다.
2. 한쪽 다리를 천천히 가슴 쪽으로 당기고, 10~20초 동안 유지한 후 천천히 다리를 원위치로 돌려놓습니다.
3. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
4. 좌우 각각 5회 이상 반복하는 것이 좋습니다.

고양이와 소 자세 스트레칭

고양이와 소 자세는 허리의 유연성을 향상시키는 요가 동작으로 허리 근육을 부드럽게 움직이면서 스트레칭을 하여 통증을 줄이고, 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작합니다.
2. 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 고개를 들어 올리며 소 자세를 취합니다.
3. 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말고 고양이 자세로 전환합니다.
4. 이 동작을 5~10회 반복하면 허리 유연성을 높일 수 있습니다.

브릿지 자세

브릿지 자세는 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 허리와 엉덩이 근육은 척추를 지지하는 중요한 근육군이므로, 이 근육을 강화하면 통증이 발생할 가능성을 줄일 수 있습니다.

1. 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 고정한 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
2. 엉덩이가 천장 쪽으로 올라가면서 허리가 브릿지 모양이 됩니다.
3. 이 자세를 5~10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
4. 이 동작은 5회 이상 반복하며, 점차적으로 횟수를 늘려주는 것이 좋습니다.

등허리 통증 예방법

• 자세 교정: 앉거나 서 있을 때 허리와 목을 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 특히, 장시간 앉아 있는 경우 중간중간 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
• 적정 체중 유지: 과체중은 허리에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 체중을 적정하게 유지하는 것이 허리 통증 예방에 매우 중요합니다.
• 근육 강화 운동: 허리와 복부 근육을 강화하는 운동을 정기적으로 실시하면 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 이러한 운동은 척추를 안정적으로 지탱해 주어 부상의 위험을 줄여줍니다.

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