혈당부하지수 GL 지수, GI 말고 GL 지수? 놓치면 안되는 정보!

혈당부하지수(GL 지수)는 우리가 섭취한 음식이 몸속에서 얼마나 빠르고 얼마나 많이 혈당을 올리는지를 나타내는 지표입니다. 혈당지수(GI 지수)와 함께 음식에 포함된 탄수화물의 양을 고려하여 계산되는데, GI 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내지만, GL 지수는 음식에 들어있는 탄수화물의 양까지 고려하여 혈당 상승의 실제 크기를 예측합니다. 현미의 경우 GI 지수는 48로 낮지만, 탄수화물 함량이 많아 GL 지수는 20으로 계산됩니다. 이와 같이 GI 지수를 가진 다른 식품보다 혈당에 미치는 영향이 클 수 있음을 의미합니다.

GL 지수

GL 지수의 중요성

혈당 관리

당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 GL 지수는 식단 계획에 있어 중요한 기준입니다. GL 지수가 낮은 식품을 섭취함으로써 혈당 수치의 급격한 상승을 방지할 수 있습니다.

체중 관리

체중 관리를 위해서도 GL 지수가 낮은 식단을 구성하는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 포만감을 더 오래 지속시켜 주기 때문에 과식을 방지할 수 있습니다.

GL 지수의 계산 방법

GL 지수는 다음과 같은 공식으로 계산됩니다.

GL = GI x 탄수화물 함량(g) / 100

예를 들어, 어떤 음식의 GI 지수가 55이고, 그 음식에 30g의 탄수화물이 들어있다면, GL 지수는 55 x 30 / 100 = 16.5가 됩니다.

GL 지수 분류

• 저 GL 지수: 10 이하
• 중 GL 지수: 11-19
• 고 GL 지수: 20 이상

GL 지수가 낮은 식품

• 베이커리 제품 및 빵: 설탕 없는 바나나 케이크, 오트밀 와플, 통밀 빵 등이 GL 지수가 낮은 베이커리 제품과 빵에 속합니다.
• 음료: 토마토 주스와 오렌지 주스(무가당) 등이 낮은 GL 지수를 가진 음료의 예입니다.
• 과일: 사과, 딸기, 배, 그레이프 프루트, 오렌지 등이 GL 지수가 낮은 과일에 포함됩니다.
• 견과류 및 콩류: 아몬드, 땅콩, 병아리콩, 강낭콩 등 견과류와 콩류도 GL 지수가 낮아 혈당 조절에 유리합니다.
• 유제품: 플레인 요거트가 낮은 GL 지수를 가지면서 혈당 수치를 낮춰주는데 도움이 됩니다.
• 채소: 양배추, 콩나물, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등은 GL 지수가 낮은 채소로, 식이섬유가 풍부하여 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다.
• 통곡물 및 기타 탄수화물: 현미밥과 통밀식빵은 복합 탄수화물로 구성되어 있어, 다이어트 시 섭취하기 좋은 탄수화물 식품입니다.

GL 지수가 중간인 식품

• 켈로그 Special K: GI 지수가 69로, 30g 섭취 시 GL 지수는 14로 계산됩니다. 중간 정도의 혈당 부하로 아침 식사용 시리얼로 적절합니다.
• 파인애플: GI 지수 66, 120g 섭취 시 GL 지수는 6으로 나타나지만, 섭취량에 따라 GL 지수가 중간 범위로 올라갈 수 있습니다. 과일은 섬유질이 풍부하여 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움을 주지만, 섭취량 관리가 필요합니다.
• 파워에이드(스포츠 드링크): GI 지수 65, 250mL 섭취 시 GL 지수는 13으로 계산됩니다. 운동 시 탈수를 방지하기 위해 섭취할 수 있으나, 설탕이 적은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

GL 지수가 높은 식품

• 찹쌀밥: 찹쌀밥은 GI 지수가 높을 뿐만 아니라, 섭취 시 포함된 탄수화물 양이 많아 GL 지수도 높게 나타납니다.
• 밀가루 바게트: 밀가루로 만든 빵류는 일반적으로 GI 지수가 높으며, 바게트와 같은 제품은 높은 GL 지수를 가지고 있습니다.
• 콘플레이크: 가공된 시리얼 제품들은 빠른 혈당 상승을 유발할 수 있으며, 콘플레이크는 특히 높은 GL 지수를 보입니다.
• 떡: 한국의 전통적인 떡류는 대체로 높은 탄수화물 함량으로 인해 GL 지수가 높습니다.
• 흰쌀밥: 흰쌀밥 역시 높은 GI 지수와 함께 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로 GL 지수가 높게 나타납니다.
• 구운감자 및 으깬감자: 감자는 자체적으로 GI 지수가 높은 식품이며, 특히 구운 감자나 으깬감자는 더욱 높은 GL 지수를 가집니다.
• 구운고구마: 고구마는 GI 지수가 중간에서 높은 편이지만, 구운 고구마는 탄수화물 함량이 높아 GL 지수가 상승합니다.
• 프렌치후라이(튀긴감자): 튀긴 음식들은 일반적으로 GI 지수가 높으며, 특히 프렌치후라이는 높은 GL 지수를 보입니다.

GI 지수 음식 섭취, 혈당 조절에 놓치면 안되는 정보!

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